Kunne du godt tænke dig at spise mere grønt og varieret, men føler du dig ideforladt og synes du, at det er for besværligt at lægge dine og familiens kostvaner om? Så har Stina Dannerfjord og Isabel Christensen netop udgivet bogen ‘Plantebaseret Familiemad – Nem vej til et sundt og grønnere liv’, som kommer med lækre, grønne opskrifter og gode råd til, hvordan du uge for uge kan gøre din hverdag mere grøn og lave mad uden kød til hele familien. 

I forbindelse med udgivelsen af bogen har vi været så heldige at få Stina Dannerfjord, der er uddannet i klinisk ernæring og har specialiseret sig i, hvordan den rette kost kan være med til at forebygge og behandle kræftsygdomme samt en række livsrelaterede sygdomme, til at forklare lidt om, hvorfor det kan være en fordel at ændre sine kostvaner, så de er mere grønne og plantebaserede. 

LÆS OGSÅ: Pasta med grønkålspesto

Få øget sundhed og velvære med en mere plantebaseret kost

Ifølge de seneste tal fra DTU Fødevareinstituttet, indtager vi danskere 430 gram frugt og grønt om dagen. Ud af de 430 gram er 300 gram frugt, hvilket giver 130 gram grønt om dagen. Det er altså 170 gram for lidt, hvis man skal følge de officielle anbefalinger.

Heldigvis er det ikke, fordi vi ikke kan lide grøntsager og det er heller ikke, fordi vi ikke gider spise dem. Undersøgelser viser, at det er, fordi vi mangler inspiration og kendskab til hvordan, vi skal håndtere de forskellige grøntsager. Derfor har vi også en tendens til at spise de samme grøntsager igen og igen. Hvem kan ikke godt nikke genkendende til at have gulerødder, agurk og peberfrugt, som det grønne indslag i sit køleskab? Det er lette grøntsager at pynte sin mad med, spise som gnavegrønt eller servere for sine børn.

Og det er der intet galt i overhovedet, men det ville være fantastisk for vores sundhed, hvis vi også kunne introducere de lidt mere grove grøntsager i vores daglige indtag.

I ‘Plantebaseret Familiemad‘, er der taget højde for, at vi får kendskab til en række grøntsager, og til hvordan vi nemt og enkelt (på max. 30 min.) kan tilberede disse til et sundt måltid for hele familien.

Højt indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre

Grøntsager er rige på stort set alle vitaminer og mineraler og indeholder også antioxidanter og kostfibre, der alle er med til at beskytte os mod en lang række livsstilssygdomme samt med til at forbedre kroppens immunsystem. De primære antioxidanter, der findes i grøntsager, er vitamin E, C samt betakaroten (kender vi fra gulerødder) og andre karotenoider (ex. lycopen som er det stof der giver tomaten sin røde farve).

Både de friske, frosne og grøntsager på dåse er sunde, så du skal ikke holde dig tilbage, hvis du ikke orker at skylle og snitte de friske. De frosne grøntsager bliver nemlig frosset ned, så snart de er høstet, og måden de fryses på gør, at de bevarer deres indhold af vitaminer og mineraler. Da vitaminer og antioxidanter er reaktive, vil nogle af vitaminerne forsvinde ved optøningen samt tilberedningen og det er derfor en god idé at tø grøntsagerne op langsom i retten og ikke skamkoge dem efterfølgende. Men det gælder nu også friske grøntsager.

Sundhed

Talrige forskningsprojekter viser, at personer, der spiser mange grøntsager, (frugt og fuldkornsprodukter) har lavere risiko for at udvikle visse typer kræft, hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og en lang rækker sygdomme. En forklaring herpå skal blandt andet findes i de kostfibre, som man finder i de grove grøntsager. Kostfibre er vigtige for vores tarmsystem, regulering af blodsukker og så kan de sænke både total kolesterol og LDL-kolesterol. Desuden giver de grove grøntsager os en god mæthedsfornemmelse og kan derved være med til at forebygge overvægt og hjælpe os med at holde en stabil vægt. Er man allerede overvægtig, kan man faktisk godt opnå et vægttab, ved ganske enkelt at spise langt flere grøntsager og lade halvdelen af ens tallerken være grønt ved alle måltider. (uden store mængder af dressing). Men derudover tyder meget også på, at der er endnu flere sundhedsmæssige fordele, hvis man omlægger sin kost til at være mere plantebaseret, ved at skrifte kødet ud med flere grøntsager, bælgfrugter og planteproteiner. En af forklaringerne på dette er, at vi indtager alt for høje mængder af mættet fedt i forhold til anbefalingerne. Den mættede fedt vi får, får vi primært fra kød, ost, smør og mælkeprodukter. Med bare små ændringer i det daglige, kan du altså nemt opnå et støre velvære og en øget sundhed.

5 Gode råd til mere grønt

1. Gør det til en vane, at der altid er et grønt indslag til din frokost. Det kan være snackgulerødder, broccolibuketter, peberfrugt eller en lille salat
2. Sørg altid for, at der er grønt til aftensmåltidet. 50% af din tallerken må meget gerne være grønt og gerne fra grove grøntsager.
3. Bland grøntsager i alle dine retter, hvad enten det en sammenkogt ret eller frikadeller
4. Brug gerne grøntsagstænger som snack, også når der er gæster, så serverer du det bare med en lækker dip eller humus
5. Brug grønt i dine smoothies – spinat kan nærmest bruges til det hele, hvorimod broccoli godt kan dominere smagen lidt.