‘Plantebaseret familiemad – Nem vej til et sundt og grønnere liv’
Af: Stina Dannerfjord og Isabel Christensen
Kunne du godt tænke dig at spise mere grønt og varieret, men føler du dig ideforladt og synes du, at det er for besværligt at lægge dine og familiens kostvaner om? Så har Stina Dannerfjord og Isabel Christensen netop udgivet bogen ‘Plantebaseret Familiemad – Nem vej til et sundt og grønnere liv’, som kommer med lækre, grønne opskrifter og gode råd til, hvordan du uge for uge kan gøre din hverdag mere grøn og lave mad uden kød til hele familien.
I forbindelse med udgivelsen af bogen har vi været så heldige at få Stina Dannerfjord, der er uddannet i klinisk ernæring og har specialiseret sig i, hvordan den rette kost kan være med til at forebygge og behandle kræftsygdomme samt en række livsrelaterede sygdomme, til at forklare lidt om, hvorfor det kan være en fordel at ændre sine kostvaner, så de er mere grønne og plantebaserede.
LÆS OGSÅ: At spise plantebaseret behøver ikke at være kedeligt
Andelen af danskere, som skærer ned på kødet, stiger fortsat, og flere familier indfører kødfrie dage. Det anslås, at omkring 140.000 danskere i dag lever vegetarisk, herunder er en del af disse helt veganske (altså uden animalske produkter eller fisk/skaldyr).
For os andre, som måske gerne vil leve mere grønt eller som har et lille ønske om at leve mere eller mindre plantebaseret, men bare ikke kan overskue det, kan du i det følgende få lidt basisviden og tips til at få mere grønt på tallerken.
Vegetarisk kost er nemlig for mange mennesker noget, som vi finder besværligt og tidskrævende og mange af os kender sikkert også fornemmelsen af ikke at blive ordentlig mæt. Hvem har ikke prøvet at spist en stor salat, men så alligevel blive hurtig sulten igen efter endt måltid?!?
Det kan naturligvis skyldes mange ting, men oftest skyldes det, at man har valgt de vandholdige grøntsager så som salat, agurk, tomat og peberfrugt, der ikke indeholder så mange mættende kostfibre, som de grove grøntsager. Det kan også skyldes, at der ikke har været nok proteiner nok i retten.
For at opnå en langvarig mæthed, vil det være en god idé at sørge for at få både kostfibre og proteiner.
Top-5 bedste grøntsager valgt ud fra deres indhold af næringsstoffer – herunder kostfibre og protein
- Broccoli
- Spinat
- Blomkål
- Grønkål
- Rosenkål
Hvis du sørger for, at en eller flere af disse grøntsager er dominerende i en salat eller ret, vil du højest sandsynlig føle en bedre mæthed, end hvis du vælger de mere vandholdige grøntsager.
Mange bryder sig ikke om rosenkål og det er faktisk helt vildt ærgerligt, for det er en lækkerbisken, hvis de tilberedes ordentlig. Det var Claus Meyer der i sin tid fik mig til at få øje på det lille kålhoved. Kunsten med de små rosenkål er at tilberede den med et hurtigt opkog eller simpelthen plukke bladene og bruge dem i en salat sammen med en marinade, hvor både citron, honning og olie indgår. De er også vildt lækkert at lave en puré af, hvor man igen skal huske både citron og lidt honning.
Selvom der findes proteiner i mange grøntsager, er det langt fra nok til at dække en voksens behov. Protein er nemlig et vigtigt næringsstof og kroppen har brug for det for at opbygge og reparere celler, væv, hormoner og enzymer.
Vi har brug for mellem 0,8-1g protein pr. kilo kropsvægt (ex. vejer du 60 kg har du brug for 0,8×60 = 48g protein eller 1g x60kg = 60g protein) og hvis du er meget fysisk aktiv, kan dit behov være helt op til 1,5g pr. kilo kropsvægt.
Top-5 bedste plantebaseret proteinkilde
- Edamamebønner
- Linser (særlig røde, grønne og balugalinser)
- Kikærter
- Tofu
- Sojabidder
Protein bør udgøre 10-20% af den energi, som du får tilført dagligt via kosten.
Hvis man ikke lige orker at kaste sig ud i det store kikærte-show, findes der mange køderstatningsprodukter. De fleste af disse produkter er ganske gode, men du skal være opmærksom på energiindholdet, da det godt kan være ret højt. Indholdet af fedt og salt kan ligeledes være højt og man bør derfor ikke spiste disse produkter dagligt, men max et par gange om ugen. Hvis jeg skal pege på et par af mine yndlingsprodukter, er det Seitan fra Naturli, det er rigt på protein (22,9g/100g), men er forholdsvis lav på kalorier og så smager det bare himmelsk i salater, i wraps og så bruger jeg det også som en lille proteinrig snack, hvis jeg har noget tilbage fra aftensmaden. Jeg er også svært glad for rødbedebøffer fra Halkær Ådal, de er dog ikke så proteinholdige, til gengæld er de rige på kostfibre og masser af sunde vitaminer og mineraler. Jeg elsker dem i burger!
Du kan læse mere på min hjemmeside dannerfjord.dk.
