Food&Health

Få den ultimative sommernumse med denne øvelse

Få den ultimative sommernumse med denne øvelse
Facts


Marie Louise Cramer

Holistisk livsstilscoach og ejer af Cramers Studie.

Se mere til Marie Louise på cramersstudie.dk, @marielouisecramer, & @cramersstudie

Vil du gerne have en fast og veltrænet bagdel? Det tror jeg, de fleste kvinder vil. Jeg må i hvert fald være ærlig at indrømme, at jeg i høj grad har fokus på mine balder, når jeg træner. Når det så er sagt, laver jeg ikke øvelser med egen kropsvægt, hvor jeg fx har en elastik om knæene og laver 100-vis af gentagelser. Jeg træner forholdsvis tungt og med frie vægte. For at opnå den veltrænede bagdel prioriterer jeg øvelser, der involverer ben og balder, og her er squat uden tvivl en af favoritøvelserne! 

LÆS OGSÅ: Hvad vil du vide?

Er squat en ny øvelse og bevægelse for dig, kan du starte med at lave bevægelsen med egen kropsvægt. Dernæst kan du begynde at udfordre dig selv med mere vægt, fx ved at tage en kettlebell og placere foran på brystet (som vist på billedet nedenfor). Næste skridt er at lave bevægelsen med en vægtstang på ryggen. 

Teknikgennemgang – sådan laver du øvelsen korrekt:

• Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne – med en kettlebell placeret foran på brystet eller med en vægtstang på nakken. Lad tæerne pege let udad. Tag en dyb indånding og spænd op i din coremuskulatur (*).

• Bøj i knæene og bevæg dig ned i et kontrolleret tempo, så dybt som muligt – meget gerne under 90 grader. Sørg for at knæene følger tæerne retning, og fordel vægten på hele foden. Vær opmærksom på, at du ikke løfter hælen og presser gennem tæerne.

• Pres gennem hele foden og rejs dig fra bundpositionen af din squat tilbage til udgangspositionen. Gentag herfra bevægelsen.  

 

* Har du svært ved at spænde op i din coremuskulatur? Jeg plejer at anbefale mine klienter at tage en dyb indånding og spænde i maven, alt hvad de kan. De skal forestille sig, at jeg kommer med en knytnæve og vil give dem et slag direkte i maven. Dét opspænd skal du holde under hele bevægelsen ned og op i din squat. Når du er tilbage i toppositionen i din squat, puster du ud og tager endnu en indånding, spænder igen op i din core og gentager bevægelsen.

Antal sæt & gentagelser

Er du nybegynder, kan du starte med at lave 3-4 sæt á 10-12 gentagelser. Er du klar på mere udfordring, kan du bl.a. lave flere sæt og tilsvarende færre gentagelser, fx 5 sæt á 5 gentagelser. Det betyder samtidig også, at du skal have mere vægt på stangen. Det kan altid være lidt svært at finde ud af, hvor meget vægt du skal have på, men du lærer det kun ved at eksperimentere og prøve dig frem.

Ps. billederne er fra min nye bog, DIN SUNDE PLAN, og det er min favorit fotograf, Christian Radil, der har skudt billederne – og resten af billederne i min bog.  

 ♡♡ Marie Louise

 

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *