Food&Health

Vi giver dig 5 øvelser til at tone din bagdel

Træt af din numse? Vi giver dig 5 øvelser til at tone din bagdel

Nogle kvinder har vundet det genetiske lotteri og har en numse der siger spar fem uden at skulle løfte en finger. Andre er nødt til kæmpe i fitness og svede for det. Om du er det ene eller andet, kan du altid komme lidt mere i vognen og få en mere tonet bagdel. 

LÆS OGSÅ: 8 måder at komme mavefedtet til livs

Vi giver dig her 5 øvelser til at tone din bagdel, så du kan blive rigtig bootylicious 😉

1. Squats

Hvorfor?

Det burde være ret oplagt, men squats er toppen af poppen af enhver træningsliste af en eller andre grund. Og de virker! Squats er den ultimative core træning og vil hjælpe på din generelle træning. Det gør jo intet, at det toner din numse i processen.

Hvordan?

Stå med dine fødder i dine skuldres afstand, ansigtet frem og løftet bryst. Hold dine arme foran dig for balancens skyld, og sænk din krop som skulle du sætte dig på en usynlig stol. Gå så langt ned indtil dine lår er parallelle med gulvet og rejs dig op igen, stadig med hovedet højt og strakt ryg.

2. Lunges

Hvorfor? 

En anden afprøvet metode for at stramme numsen? Lunges dagen lang. For at få det ekstra pift, grib håndvægtene (eller en anden tung genstand) og tilføj lidt ekstra modstand. Ligesom med squats er øvelsen fantastisk for den generelle træning, og hjælper med bibeholde dine muskler.

Hvordan?

Start med at holde dine fødder med en skulders afstand, ansigtet og hagen op og brystet løftet under hele øvelsen. Træd et skridt frem med det ene ben til en 90 graders vinkel, og sikre dig at dine knæ hviler lige over dine ankler og bagknæet ikke rører gulvet. Skub dig tilbage til standpunkt og gentag med det modsatte ben.

3. Gulv- /numse bro hofte løft

Hvorfor?

Denne øvelse har fokus på numsen, men hjælper også på flexibiliteten af dine hofter ved, at styrke de omkringliggende muskler i lår og lavere rygmuskler. Som en lille bonus, kan opbygningen,  styrke og fleksibiliteten af disse muskler afhjælpe på lavtsiddende rygsmerter.

Hvordan?

Lig dig ned på ryggen og bøj knæene i en 90 graders vinkel og læg armene ned langs siden. Løft dine hofter op i vejret, ved at skubbe hælene i gulvet og skab en lige linje, der går fra knæ til skulder. Sænk langsomt hofterne tilbage i gulvet og gentag.

LÆS OGSÅ: Det skal du vide om forstørrelse af balder ved operation

 

4. Enkelt ben numse bro

Hvorfor?

Tænk på denne øvelse som en del to af Gulv-/numse bro hofte løft. Denne gang er målet, at fokusere træningen på numsen og baglår, med lidt ekstra til din træning. Fornemmer du trenden og mønstret lidt? Det er ikke kun at opbygge en god numse, men alle musklerne i hele den region også. 

Hvordan?

Løft hofterne som du ville i en normal numsebro. Stræk det ene ben og hold den i et sekund, og bring det tilbage til udgangspunktet. Skift mellem benene så længe som du kan holde til det. 

5. Æsel spark

Hvorfor?

Ikke for at blive for teknisk, men et æsel spark er fantastisk til at opbygge din numse fordi, den ikke kun fokusere på den største numsemuskel, men også de to andre muskler der er med til at forme din numse. Hvis du ønsker en hel numse træning, skal du sikre dig, at du ramme alle disse punkter, og ikke kun hovedmusklen.

Hvordan?

Kom ned på alle fire, med hænderne under skuldrene og dine knæ lige under dine hofter. Hav dine ben bøjet ved 90 grader, og løft den ene ben bagom indtil det lige med kroppen og hælen er parallel med loftet. 

 

Kilde: The list

Deltag i samtalen

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

1 kommentar