Den næste gang du løber ud ad døren uden noget at spise, så overvej det her: Hvis du lader være med at spise morgenmad, kan det betyde, at du overspiser senere på dagen. Et sundt morgenmåltid derimod kan give dig mere energi, en god mæthedsfornemmelse og sørge for, at du tager gode madvalg resten af dagen.

LÆS OGSÅ: Bagt havregrød med lækker topping

Det er en god idé at gå efter en morgenmad, som kombinerer gode kulhydrater og fibre med lidt protein. Heldigvis er der mange forskellige muligheder. Se vores bedste forslag herunder.

Havregrød

Her på redaktionen elsker vi havregrød, og det er der en god grund til. Ud over den gode smag og de mange forskellige muligheder, så indeholder havregryn beta-glucan, som er en form for fiber, der kan sænke kolesteroltallet, hvis man spiser det ofte. Havregryn er også rige på omega-3, sunde fedtsyrer, folat samt kalium. Så er der vist ingen undskyldning for ikke at komme i gang havregrøden i morgen tidlig 😉

Hakkede havrekerner, som tager omkring 15 minutter at koge, indeholder flere fibre end de klassiske havregryn i flager, som vi kender, men enhver form for havregryn er et sundt valg. Du skal bare undgå havregryn med smag eller andre former for havregryn, som kan være tilsat sukker. I stedet kan du søde dine havregryn eller din havregrød med mælk, lidt honning eller kanel samt frisk frugt og nødder.

Græsk yoghurt

Denne syrlige, cremede yoghurt er fyldt med kalk og masser af protein – Næsten dobbelt så meget som normal yoghurt – og vil sørge for, at du føler dig mæt hele morgenen. Det bedste du kan gøre er at tage en klassisk, fedtfri variant og tilføje lidt frisk frugt for at give det lidt sødme og smag (samt en masse næring).

Det gode ved græsk yoghurt er, at det er så hurtigt og nemt at tage med, når man er på vej ud af døren.

Hvedekim

En lille smule hvedekim rækker langt. Bare to spiseskeer giver dig 15 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin E og 10 % af dit daglige folat. Vitamin E er ofte et af de vitaminer, man ikke får i sin kost, så det er en god måde at tilføje lidt ekstra – Specielt hvis du ikke spiser mange nødder og kerner, som er to andre gode kilder.

Det er nemt at inkorporere hvedekim i enhver slags mad inklusiv en typisk morgenmad. Du kan drysse dem over dine morgenmadsprodukter, røre dem i din yoghurt eller blende dem i din smoothie.

Grapefrugt

Prøver du at tabe dig? Ifølge undersøgelser kan man, hvis man spiser en halv grapefrugt inden hvert måltid, tabe sig hurtigere. Dette skyldes at grapefrugt øger din kalorieforbrænding og har en god effekt på dit blodsukker samt dit insulinniveau. Grapefrugt giver også væske, mæthedsfornemmelse og indeholder antioxidanter, som kan booste dit immunforsvar. For at få en god og nærende morgenmad, skal du kombinere din grapefrugt med protein – såsom yoghurt eller æg.

Æg

Disse lækre hvide og gule vidundere har fået noget af et comeback i løbet af de senere år. Før i tiden blev de undgået grundet deres høje indhold af kolesterol (en æggehvide indeholder omkring 60 % af den daglige anbefaling), men nu bliver æg valgt som en sund kilde til protein og næringsstoffer såsom vitamin D.

Hvordan kan det være, at æg har fået et comeback, tænker du måske? Det skyldes at undersøgelser har vist at det kolesterol, som du får i din mad, har mindre indvirkning på kolesterol i blodet, end man tidligere troede. Hvis du generelt spiser magre proteiner og ikke spiser en hel masse fedt og kolesterol, så er æg en rigtig god fødevare at have i din diæt.

Bananer

Der er intet som bananer til morgenmad, som kan holde lækkersulten væk senere på dagen. Den gule frugt – Især når de stadig er lidt grønne – er en af de bedste kilder til resistens stivelse (altså stivelse som ikke optages i kroppen) og er derfor et sund kulhydrat, som sørger for, at du føler dig mæt i længere tid.

Skær bananen i skiver og tilføj den til dine morgenmadsprodukter eller til din havregrød. Det vil give naturlig sødme til din morgenmad og gøre så du måske helt kan undgå at tilføje raffineret sukker.

Mandelsmør

Spiser du ikke æg eller andre mejeriprodukter? Så er mandelsmør en rigtig god alternativ kilde til protein samt det gode monoumættede fedt. Desuden er det virkelig lækkert, hvis du smører det på et stykke fuldkornsbrød eller spiser det sammen med en banan eller et æble.

Rent næringsmæssigt er mandelsmør nærmest det samme som peanutbutter og de indeholder begge omkring 100 kalorier pr. spiseske, men mandelsmør indeholder en lille smule mindre mættet fedt, hvilket er at foretrække.

Vandmelon

Som navnet også antyder, er vandmelon en god måde at få en masse væske på om morgenen. En anden mindre kendt grund til at spise vandmelon, er at det er en af de bedste kilder til lycopen – Et næringsstof, som findes i røde frugter og grøntsager, som er godt for dit syn, hjerte og som modvirker kræft.

En af de bedste egenskaber er dog, at vandmelon kun indeholder 40 kalorier pr. 2 dl, hvilket placerer den på listen over de såkaldte negative kalorier, som eftersignende skulle forbrænde flere kalorier ved indtagelse, end de rent faktisk giver. (okay det er måske lidt mere kompliceret end vi får det til at lyde, men det er ingen grund til ikke at spise det!)

Hørfrø

Hvis du drysser knuste hørfrø i din smoothie eller din skål med havregryn eller müsli, vil det forvandle din morgenmad til en guldmine af omega-3 fedtsyrer. Bare to spiseskeer indeholder mere end 100 % af det daglige anbefalede indtag, hvis du gerne vil holde dit hjerte sundt (og hvem vil ikke det?). Hørfrø som har en nøddeagtig smag, indeholder også mange fibre og lignan, som er et antioxidant, der har vist sig at beskytte mod brystkræft.

En lille advarsel skal dog gives: Hele hørfrø vil gå lige igennem din krop uden at blive fordøjet, så det er vigtigt, at du husker at knuse dem, så du kan få gavn af alle de gode næringsstoffer.

Kaffe

Morgenkaffen er ikke bare til at friske dig op, når du vågner. Kaffe er nemlig påvist at give en lavere risici for at udvikle flere forskellige sygdomme (såsom diabetes og prostatakræft) og det kan endda måske gøre så du lever længere. Undersøgelser viser tendenser til at kombinationen af koffein og antioxidanter er årsag til mange gode helbredsfordele.

Selvfølgelig, hvis du fylder din kaffe med mælk og sukker, så forsvinder nogle af de gode egenskaber, så drop alle de fancy former for café latte og hold dig til sort kaffe med fedtfattig mælk.

Te

Er du ikke så meget til kaffe? Så kan du vælge te i stedet for. Te har et ret flot CV, når det kommer til helbredsmæssige fordele. I modsætning til kaffe indeholder te mindre koffein og holder endda din væskebalance høj og giver dig antioxidanter som booster dit immunforsvar (og det har vi jo alle brug for i denne kulde!)

Alle former for te (sort, grøn eller hvid) giver dig antioxidanter, men grøn te er dog det sundeste valg. Undersøgelser viser at hvis du drikker fem kopper om dagen, kan det øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe vægt – Så det er bare med at komme i gang med at drikke te.

LÆS OGSÅ: Derfor skal du spise hørfrø!

Morgenmadsprodukter

Morgenmadsprodukter kan være lidt svære at finde rundt i, fordi der er så mange forskellige slags (og især mange produkter, der markedsføres som rige på fuldkorn, men som i virkeligheden er fulde af sukker…). Et produkt med mindst 5 gram fibre og mindre end 5 gram sukker, er nok det bedste du kan vælge. Denne vinderkombination finder du i mange fuldkorns- eller klidprodukter, der som en ekstra fordel også ofte indeholder riboflavin, folsyre og andre essentielle næringsstoffer.

Kom lidt fedtfattig mælk eller frugt på din morgenmad, for at få hele næringspakken. Fuldkorn vil gøre dig mæt i lang tid, mens proteinerne vil give dig energi og antioxidanterne vil styrke dit immunforsvar.