#sundnovember

Uge 1 – Sund november

Uge 1 - Sund november

Uge 1 – Sådan kommer du til at spise 

Du skal huske, at det her er hvis du ønsker at prøve Christianes og ChriChris sunde november. Hvis du bare har lyst til at prøve at gøre én af tingene, så er du stadig blevet sundere end før. Du skal spise 3 hovedmåltider om dagen, og supplere med 2 mellemmåltider, men kun hvis du er sulten. Der findes 3 forskellige grupper af næringsstoffer: Kulhydrat, protein og fedt

Kulhydrater er det brændstof din krop bruger. Det er derfor det, vi skal spise mest af, så der er energi til at træne, til organer- og hjernens funktioner. Indtil videre kan grøntsager spises ad libitum (så meget du vil). De grønne grøntsager er nøglen til en fantastisk krop og en god fordøjelse. Fibrene i grøntsagerne er med til at sænke det glykæmiske index, og dermed stabilisere blodsukkeret. De indeholder masser af vitaminer og mineraler der er essentielle for et sundt helbred og et sikkert vægttab. Fibrene hjælper tarmene med at fordøje og rense ud. Grønne grøntsager er også kilde til aminosyrer, som kroppen bruger som byggesten og vedligeholdelse af muskler, de indeholder masser af vand og så mætter de godt. Du kan også sagtens i uge 1 spise rodfrugter som søde kartofler, pastinak og jordskokker. Eller spise 50 g brune ris eller quinoa eller en slags bønner hvis du er vild med dem. Du skal ikke bruge dine kulhydrater på frugt. Frosne eller friske bær er helt ok, og det er æble eller grapefrugt også, hvis det bruges i smoothies eller til morgenmad.

Protein er aminosyrer. Det er kroppens byggesten, det er hvad kroppen bruger når der skal opbygges eller repareres muskler, og det fungerer også som brændstof når der ikke er mere kulhydrat tilbage. Protein kommer ofte fra animalske produkter som kød, æg og fisk. Der er dog kommet mange alternativer som kosttilskud (risproteinpulver, soyaprodukter og flere andre). Når der står at du skal have en ”portion” protein, så er det typisk et stykke kød eller fisk på størrelse med din håndflade (ikke hele din hånd) eller ca. 150-200 g. Lidt mere når det er fisk eller æg. Men jeg vil til gengæld sige, at der skal proteiner til at tabe sig, så hvis du ikke føler tilstrækkelig mæthed fra flere grøntsager, så hav altid ekstra protein-kilder, som stegte kyllingefilet’er eller andre rester fra din aftensmad, liggende i køleskabet eller madkassen. Som proteinkilde kan du i uge 1 spise: 

Oksekød – Kylling og andet fjerkræ – Svinekød (øko) – Tun – Laks – Rejer og skaldyr – Skyr – Æg – Lam – Kalv

Fedtstoffer er den tredje. Den har mange funktioner, de gode fedtstoffer omega 3,6 og 9 bruges i mange af kroppens funktioner. De bliver mærkbart optimeret ved brug af olie som kosttilskud. Funktioner som når maden f.eks. skal omdannes til energi, ny- eller gendannelse af hår, hud og negle og fedtforbrænding. Udover det virker det beroligende på sult og svær sukkertrang, så det er fuldstændig uundværligt når man skal ud af et sukkerafhængighedsforhold. Portionsinddelingen i fedt-gruppen er lidt indviklet, men gøres som følger:

Du skal have – hver dag

•   3 spsk. olivenolie om dagen

•   3 spsk. MK olie/Udo’s Choice om dagen

•   1 håndfuld mandler

•   ½ avocado

Din morgenmad skal bestå af en del fra hver gruppe. Det svarer til at du f.eks. laver en morgensmoothie, hvor du får din Udo’s Choice/MK olie (se en af opskrifterne fra ”DIT sunde liv”), en omelet med æg og grøntsager eller rester fra din aftensmad. Det optimale vil være ca. 150 g af noget skært kød som:

•   Kylling

•   Bøf

•   Mager fisk

•   Lam

og så en håndfuld nødder som mandler. Rotér gerne kødet så du ikke får det samme hver dag.

Det første mellemmåltid, som er et valgfrit måltid, skal ligeledes være en portion fra hver fødevaregruppe. Det kan være lidt grøntsagsstave med et par mandler eller rester fra morgensmoothien. Og hvis du er sulten, så hav lidt ekstra fra proteingruppen med, som f.eks. magre kyllingefrikadeller eller lidt kylling. 

Din frokost skal være en kombination fra hver gruppe igen. Så det er optimalt med en salat med grove grøntsager, kylling eller rejer og lidt olivenolie eller ½ avocado. Her er det også praktisk at du dagen i forvejen har lavet stor aftensmad og taget noget fra til din frokost. Det er nemt og tidsbesparende, og så er du sikker på ikke at blive fristet til frokost ude i byen. 

Det andet mellem måltid er valgfrit og igen, skal kombineres som de andre. F.eks. lidt mandler og grøntsagsstave eller grapefrugt. Ellers er det godt at lave en lille udgave af sin morgensmoothie, så olien dæmper eftermiddagssukkertrangen. Eller lidt skyr/fromage frais hvis du tåler mælkeprodukter, med lidt frosne hindbær med drys af kanel (styrker dine hormoner og sænker sukkertrang).

Dit aftensmåltid er dagens sidste måltid. Her skal du igen have grove grøntsager, en fedtstof-del og protein. Det kan kombineres på mange måder, prøv at tænke hvordan du ville lave dine yndlingsretter, bare med disse ingredienser, det kan der brainstormes meget på! Det er vigtigt du får noget du kan lide, men at du holder dig til listen. Det kan være ovnbagt laks med rodfrugter i ovnen og salat til, eller kylling med lynstegte grøntsager i karry eller anden krydderi. 

Du skal drikke mindst 2 ½ liter vand om dagen. Kroppen bruger 2 liter bare på at være til! Så det er vigtigt, at der bliver tilført nok vand til udrensning og andre (også de slankende) funktioner i kroppen. Du skal have ½ liter mere de dage du træner.

Når sukkertrangen melder sig enten om aftenen eller i løbet af dagen (og jo, det ved jeg den vil gøre) så er det en helt fantastisk idé med urtete. Mærket Pukka, Yogi eller Eterna-tea laver nogle helt fantastiske forskellige smagsvarianter, den allerbedste er Tante-T’s urte-te Cool Mint, som kan nydes i et væk. Og så smager de alle fantastisk til mørk chokolade, som du kan nyde 20-30 g af om dagen. 

Læs de grundlæggende rammer til sund november her.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *