12 gode grunde til at træne som gravid
Mindsker graviditetsgener såsom rygsmerter, forstoppelse, hævelse og oppustethed
Mindsker væskeophobning
Forebygger forhøjet blodtryk
Mindsker risikoen for at udvikle svangerskabsforgiftning med 40 %
Mindsker risikoen for at udvikle graviditetssukkersyge med 70 %
Mindre vægtøgning under gravidteten
Forbedrer nattesøvnen Bedre energi og humør
Aktive gravide har flere normale fødsler og oplever færre komplikationer
Kroppen finder hurtigere sig selv igen efter gravidteten
Styrker selvværdet
Færre oplever fødselsdepressioner
Bogen Gravid og fit af Mette Lyngholm giver konkrete forslag til træningsøvelser til de tre forskellige trimestre under graviditeten. Hver træningsøvelse er lavet som et lyskryds med tre forskellige niveauer. De grønne øvelser er for nybegyndere. De gule øvelser er for de øvede. De røde øvelser er for de erfarne.
LÆS OGSÅ: Gravide har mange fordele af fitnesstræning
Fitness for gravide – 1. trimester, uge 1-12
Core og skrå mavemuskler
Nybegynder: 3 x 10 Side bøj stående evt. 5 kg
Øvede: 3 x 10 Side bøj stående
Erfarne: 3 x 10 Side bøj på skrå bænk
40 sekunders pause efter hvert sæt
Sidebøjninger stående
Forklaring: Hold en håndvægt eller en vægtskive i den ene arm. Hold hoften stabil og bøj dig til siden. Vægten skal holdes ind til kroppen. Det er vigtigt du kun har en vægt i den ene hånd, for at skabe ubalance. En vægt i hver hånd vil udligne det arbejde kroppen skal lave.
Under din graviditet er det en fordel at have kontakt til de skrå mavemuskler. Under fødslen kan jordemoderen bede dig om at aktivere disse for at hjælpe med at presse.
LÆS OGSÅ: Lækre produkter til din gravide mave
Fitness for gravide – 2. trimester, uge 13-27
Baller, baglår og lænd
Nybegynder: 2 x 15 Rygbøjning med fokus på baller
Øvede: 2 x 15 Rygbøjning med fokus på baller evt. med 5 kg
Erfarne: 2 x 15 Rygbøjning med fokus på baller et ben ad gangen
40 sekunders pause efter hvert sæt
Forklaring: Find en skrå bænk og juster den, så der er plads til maven. Du starter med at spænde godt i baller, baglår og lænd. Bevæg overkroppen ned mod gulvet, samtidig med at du holder spænding både i ballerne og baglåret. Hver gang du rammer udgangspositionen, holder du den i 2 sekunder og spænder ekstra godt.
LÆS OGSÅ: 5 gode og lindrende yogaøvelser til dig, der er gravid
Stærke baller bidrager til en sund og stærk ryg. Får du aktiveret dine baller, vil du bruge dem mere i din hverdag, og de stærke baller vil kunne aflaste andre muskelgrupper.
Fitness for gravide – 3. trimester, uge 28-40
Forside lår
Nybegynder: 1 x 20 Squats op ad væg med pilatesbold mellem ryg og væg
Øvede:1 x 20 Boks squats med håndvægt
Erfarne: 1 x 20 Squats med håndvægt
40 sekunders pause efter hvert sæt
Forklaring: Find en bænk eller boks der passer i højden til, at du kan sidde på den. Din mave har efterhånden ændret dit tyngdepunkt, så bænken kan være en god tryghed, når du udfører øvelsen. Fødderne placeres med en god afstand imellem. Når du bøjer i dine knæ og bevæger dig ned til bænken, skal der være en vinkel på ca. 90 grader. Sørg for at spænde i din bækkenbund og dit korset fremfor at puste maven ud.
LÆS OGSÅ: GRAVIDYOGA: Styrke og mentaltræning