Bogen Gravid og fit af Mette Lyngholm giver konkrete forslag til træningsøvelser til de tre forskellige trimestre under graviditeten. Hver træningsøvelse er lavet som et lyskryds med tre forskellige niveauer. De grønne øvelser er for nybegyndere. De gule øvelser er for de øvede. De røde øvelser er for de erfarne.

LÆS OGSÅ: Gravide har mange fordele af fitnesstræning

Fitness for gravide – 1. trimester, uge 1-12

Core og skrå mavemuskler

Nybegynder: 3 x 10 Side bøj stående evt. 5 kg
Øvede: 3 x 10 Side bøj stående
Erfarne: 3 x 10 Side bøj på skrå bænk

40 sekunders pause efter hvert sæt

Sidebøjninger stående

Forklaring: Hold en håndvægt eller en vægtskive i den ene arm. Hold hoften stabil og bøj dig til siden. Vægten skal holdes ind til kroppen. Det er vigtigt du kun har en vægt i den ene hånd, for at skabe ubalance. En vægt i hver hånd vil udligne det arbejde kroppen skal lave.

Under din graviditet er det en fordel at have kontakt til de skrå mavemuskler. Under fødslen kan jordemoderen bede dig om at aktivere disse for at hjælpe med at presse.

LÆS OGSÅ: Lækre produkter til din gravide mave

Fitness for gravide – 2. trimester, uge 13-27

Baller, baglår og lænd

Nybegynder: 2 x 15 Rygbøjning med fokus på baller
Øvede: 2 x 15 Rygbøjning med fokus på baller evt. med 5 kg
Erfarne: 2 x 15 Rygbøjning med fokus på baller et ben ad gangen

40 sekunders pause efter hvert sæt

Forklaring: Find en skrå bænk og juster den, så der er plads til maven. Du starter med at spænde godt i baller, baglår og lænd. Bevæg overkroppen ned mod gulvet, samtidig med at du holder spænding både i ballerne og baglåret. Hver gang du rammer udgangspositionen, holder du den i 2 sekunder og spænder ekstra godt.

LÆS OGSÅ: 5 gode og lindrende yogaøvelser til dig, der er gravid

Stærke baller bidrager til en sund og stærk ryg. Får du aktiveret dine baller, vil du bruge dem mere i din hverdag, og de stærke baller vil kunne aflaste andre muskelgrupper.

Fitness for gravide – 3. trimester, uge 28-40

Forside lår

Nybegynder: 1 x 20 Squats op ad væg med pilatesbold mellem ryg og væg
Øvede:1 x 20 Boks squats med håndvægt
Erfarne: 1 x 20 Squats med håndvægt

40 sekunders pause efter hvert sæt

Forklaring: Find en bænk eller boks der passer i højden til, at du kan sidde på den. Din mave har efterhånden ændret dit tyngdepunkt, så bænken kan være en god tryghed, når du udfører øvelsen. Fødderne placeres med en god afstand imellem. Når du bøjer i dine knæ og bevæger dig ned til bænken, skal der være en vinkel på ca. 90 grader. Sørg for at spænde i din bækkenbund og dit korset fremfor at puste maven ud.

LÆS OGSÅ: GRAVIDYOGA: Styrke og mentaltræning